Vitamine und Mineralien

Bunt, frisch & gesund

04. April 2018 | Vitamine und Mineralstoffe sind gut für den Körper. Das ist bekannt. Doch welche benötigt er wirklich, was bewirken sie und worin sind sie enthalten? Wer gesund bleiben möchte, sollte über die wichtigsten Zusammenhänge Bescheid wissen.

Vitamine – jeder kennt den Begriff. Dass er eigentlich nicht richtig ist, weiß kaum jemand. Der Name setzt sich zusammen aus den Begriffen Vita (Leben) und Amin (stickstoffhaltige Verbindung). Da Vitamine erst Anfang des 20. Jahrhunderts nach und nach entdeckt wurden, stellte sich der 1912 geprägte Begriff als falsch heraus: Ein Großteil der heute bekannten 13 Vitamine sind keine Amine. Spannend ist auch, dass Vitamine in allen Lebewesen dieselben Funktionen erfüllen. Der Mensch hat, wie manch anderes Säugetier auch, die Fähigkeit verloren, selbst Vitamine herzustellen. Allerdings können Tiere, im Gegensatz zu uns Menschen, noch bestimmte Vitamine bilden. Vitamin C zum Beispiel müssen Hunde und Pferde nicht mit der Nahrung zu sich nehmen.

Bausteine des Lebens

Die Aufgaben von Vitaminen reichen von direktem Schutz der Zellen – als Antioxidantien – über die Unterstützung bei der Eiweißsynthese bis zur Hormonbildung. Auch bei vielen anderen Stoffwechselprozessen sind sie unverzichtbare Bausteine. Wir müssen die Vitamine, die wir für den Erhalt dieser lebenswichtigen Funktionen brauchen, mit der Nahrung aufnehmen. Sie kommen darin in geringen Mengen vor. Im Gegensatz zu den in den Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffen – wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – liefern Vitamine keine Energie. Sie lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: wasserlösliche und fettlösliche.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine aus Nahrungsmitteln, die selbst kein Fett enthalten, zum Beispiel Karotten, werden besser aufgenommen, wenn sie mit Fett zubereitet und gegessen werden. Dazu kann der Körper die fettlöslichen Vitamine speichern. Was bei den wasserlöslichen nicht möglich ist. Einige Vitamine wiederum werden erst im Körper zu Vitaminen. Dabei handelt es sich um die sogenannten Provitamine. Sie sind eine Vorstufe und können vom Körper in Vitamine umgewandelt werden. Je mehr Lebensmittel weiterverarbeitet werden, desto stärker leiden die darin enthaltenen Vitamine. Deswegen sollte Gemüse nur kurz und in wenig Flüssigkeit gegart werden. Als Faustregel gilt: Dünsten ist besser als Kochen. Das Kochwasser von Gemüse – mit Ausnahme des Kochwassers von Pellkartoffeln – lässt sich übrigens gut weiterverwenden, etwa für eine Soße oder eine Suppe. Vitamine werden aber nicht nur durch zu langes Kochen zerstört. Oft ist auch großzügiges Schälen der Grund für ihren Verlust (siehe hierzu auch Kasten), denn häufig befinden sie sich direkt in oder unter der Schale.

Sekundär, aber wichtig!

Neben den 13 Vitaminen gibt es noch die Vitaminoide. Diese vitaminähnlichen Verbindungen (Cholin, L-Carnitin, Ubichinon und Coenzym Q10) sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Teilweise kann der Körper sie sogar selbst in ausreichendem Maße bilden. Ein weiterer gesunder Bestandteil von Lebensmitteln sind die sogenannten sekundären Pflanzenbestandteile, die wiederum in unterschiedliche Gruppen unterteilt werden. Viele davon wirken als Antioxidantien, etwa die Carotinoide. Dem in der Tomate enthaltenen Lykopin zum Beispiel wird ein Schutz vor koronaren Herzerkrankungen und Arteriosklerose zugeschrieben. Untersuchungen zeigten, dass das hitzebeständige Lykopin aus Tomatenpüree oder Tomatensaft besser vom Körper aufgenommen wird

Unverzichtbar: Mineralstoffe

Neben ständig neuen Vitaminen benötigt der Körper für seine Gesundheit auch Mineralstoffe. Sie übernehmenwichtige Aufgaben als Bausteine und Regelstoffe. Je nachdem, wie hoch ihr Anteil im Körper ist, werden sie in Mengen und Spurenelemente untergliedert. Die anteilsmäßig stärker vertretenen Mengenelemente – in einer Konzentration von über 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht – sind Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlor, Phosphor und Schwefel. Als Spurenelemente kommen Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän und einige andere vor. Die Bedeutung einiger seltener Spurenelemente für den Körper ist noch relativ wenig erforscht. Dennoch kann man sagen: Mineralstoffe, vor allem die Mengenelemente, sind noch wichtiger als Vitamine. Sie erfüllen eine Vielzahl von Funktionen (siehe Kasten links). So transportieren sie Sauerstoff durch den Körper, spielen eine bedeutende Rolle beim Wachstum sowie beim Erhalt von Gewebe, sind an der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und dem Energiehaushalt beteiligt.

Wie viel? Nährstoffempfehlungen

Egal ob Vitamin oder Mineralstoff – die zugeführte Menge muss ausreichend sein. Bei den fettlöslichen, also speicherbaren Vitaminen wäre jedoch ein Zuviel nicht gut. Bei ausgewogener Ernährung besteht diese Gefahr nicht, lediglich bei falsch dosierter Nahrungsergänzung kann es dazu kommen. Es gibt für Vitamine und Mineralien offizielle Nährstoff empfehlungen. Diese Referenzwerte geben an, welche Nährstoffmengen wir aufnehmen sollten, um gesund zu bleiben. Bei einigen Stoffen und Spurenelementen gibt es lediglich Schätzwerte. Wer prüfen möchte, ob er genug davon zu sich nimmt, sollte eine Woche lang die Inhalte seiner Nahrungsmittel berechnen und danach entscheiden, ob und wie gegengesteuert werden kann – mit geeignetem Obst und Gemüse oder mit Nahrungsergänzung.

Im Überblick: die wichtigsten Mineralien

• Kalzium ist wichtig für Zähne und Knochen sowie Nerven und Muskeln. Enthalten in Hülsenfrüchten, Milchprodukten und Nüssen.
• Eisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und damit notwendig für den Sauerstofftransport. Findet man in Algen, Muscheln, rotem Fleisch und Nüssen.
• Kalium ist beteiligt an Muskelfunktionen, Nervenleitung sowie Herztätigkeit und wird mit grünem Gemüse, Avocados und Bananen aufgenommen.
• Magnesium wird für über 200 Funktionen im Körper gebraucht und ist in Nüssen, Fisch, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.
• Natrium sorgt dafür, dass Muskeln und Nerven funktionieren. Es befindet sich in Speisesalz sowie Möhren, Rüben und Artischocken.
• Phosphor ist Bestandteil des Energieträgers in den Muskeln. Kann man über Fleisch, Hefe, Vollkornprodukte und Käse zu sich nehmen.<
• Zink ist unentbehrlich für die Zellmembranen und ist in Eiern, Fleisch, Pilzen und Nüssen enthalten.

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