Der Gesundheit zuliebe

Bunter Mix: Gemüse

02. August 2018 | Die Farbenpracht von Paprika, Kohl und Co. sieht nicht nur gut aus, sie hält auch gesund. Entdecken Sie die bunte Medizin der Natur!

Die ganze Kreativität der Natur leuchtet in einem bunten Gemüsekorb auf. Rote Paprika, gelber Mais, grüner Kohl, violette Auberginen und grüner Lauch verführen den Betrachter unwiderstehlich durch ihre Farben. „Wir sind gesund und lecker. Greif zu!“, scheinen sie zu rufen. Und genau so ist es: Sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die buntes Gemüse in der Schale tragen, schützen den Menschen, ähnlich wie Vitamine, vor vielerlei Krankheiten.

Flavonoide, Carotinoide oder Glukosinolate heißen die klugen Verbindungen, von denen es in der Pflanzenwelt mehr als 100.000 gibt. Ihre Aufgabe ist es, die Pflanze durch auffällige Farben, Duft- oder Geschmacksstoffe vor Fressfeinden zu schützen – wie etwa die scharfen Polyphenole in roten Chilischoten oder das aromatische Kämpferol in grünem Endiviensalat. Ihre schützenden Eigenschaften wirken aber auch beim Menschen.

Gemüse reif ernten

Von den 5.000 bis 10.000 sekundären Pflanzenstoffen, die in der menschlichen Nahrung vorkommen, sind nicht einmal annähernd alle erforscht. Es gibt aber zahlreiche Studien, in denen Flavonoide und Co. sich als wirksam gegen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs erwiesen haben. Wichtig ist dabei allerdings eines: Gemüse muss reif geerntet worden sein, damit es nennenswerte Mengen an Wirkstoffen enthält. Im August geerntet enthält beispielsweise Kopfsalat dreimal mehr Flavonoide als im April! Auch sollten Salat und Gemüse nicht allzu lange unterwegs gewesen sein, denn viele Wirkstoffe verschwinden durch lange Lagerung und Licht. Es ist also ratsam, beim Einkaufen nach lokalen und saisonalen Produkten Ausschau zu halten.

Wunderwaffe Flavonoide

Einen gewissen Ruhm haben Flavonoide schon errungen, weil sie Rotwein und Schokolade eine dunkle Farbe und gesundheitsfördernde Wirkung geben. Die gute Nachricht: Es gibt sie auch in Gemüse! Zwiebeln und Sellerie sind damit ausgestattet, auch Grünkohl und Endiviensalat. Und natürlich Tomaten, Paprika, rote Zwiebeln, Rotkohl und Auberginen, wo man sie am deutlichsten an der roten Farbe erkennt.

Flavonoide haben mehrere raffinierte Tricks, mit denen sie in die körperlichen Abläufe eingreifen. Einerseits können sie sich an die DNA, unser Zellerbgut, anhängen und somit die Andockstationen für krebserregende Stoffe versperren. Andererseits fangen sie in unserem Körper zerstörerische Sauerstoff-Radikale ab, indem sie sie mit Wasserstoffatomen beschäftigen – so fressen die Radikale nicht unsere Zellen an und diese bleiben unversehrt. Eine ähnliche Arbeit erledigen übrigens Vitamin C und E, nur nicht so wirksam.

Ein Stück Butter in der Pfanne fördert die positive Wirkung.

In Studien mit Tieren schafften es die schlauen Flavonoide unter anderem, Krebs einzudämmen, speziell Dickdarm-, Brust-, und Hautkrebs. Auch wird vermutet, dass sie Lungenkrebs verhindern. Herz-Kreislauf-Patienten, die viele Flavonoide zu sich nahmen, konnten ihr Risiko um ein Drittel senken. Flavonoide wirken blutdrucksenkend, entzündungshemmend und können Bakterien vernichten. Rotkohl und Endiviensalat zum Winterbraten haben also eine unschlagbare Wirkung!

Augenweide in Orange

Karotten sind gesund, predigten schon unsere Großmütter. Womit sie natürlich recht hatten: In gelben Rüben stecken wertvolle Carotinoide, ebenso wie in Tomaten, Paprika und grünem Gemüse wie Spinat, Broccoli und Grünkohl. Carotinoide werden im Körper in Vitamin A umgewandelt, das die Sehkraft gesund hält. Für Vegetarier ist das wichtig zu wissen, denn der Mensch nimmt Vitamin A sonst hauptsächlich durch tierische Nahrungsmittel auf. Orangen und andere carotinoidhaltige Gemüsesorten sind da ein äußerst wichtiger Ersatz. Auch was altersbedingte Augenkrankheiten betrifft, sind Carotinoide ein Segen: In Studien mit Senioren senkten sie deutlich das Risiko, am Gelben Fleck, auch AMD genannt, zu erkranken. Zudem verringerten sie bei älteren Rauchern, aber auch bei Nichtrauchern das Risiko, an Krebs zu erkranken.

Da Carotinoide sich nur in Fett so lösen, dass der menschliche Körper sie aufnehmen kann, hatten unsere Großmütter auch mit der Extraportion Schmalz in der Bratpfanne ganz recht. Übrigens werden die meisten sekundären Pflanzenstoffe beim Anbraten in Fett – heute wohl eher in Olivenöl – besser erhalten als beim Kochen, weshalb Gemüse nicht unbedingt dauernd nur gedünstet werden sollte.

Wer viel Gemüse schlemmt, erzielt den größten Effekt.

Scharfe Gesundheitspolizei

Glukosinolate sind nicht jedermanns Sache, sollten aber von Zeit zu Zeit auf dem Speiseplan stehen: Die scharfen Aromen von Senf, Rettich, Kohl, Kresse und Radieschen beeinflussen den Hormonstoffwechsel und können auf diese Weise Krebserkrankungen verhindern, die durch Hormone beeinflusst sind, also etwa Brust- oder Prostatakrebs. In Studien mit Kohlgemüse beobachteten Ernährungsforscher sogar ein um bis zu 50 Prozent gesunkenes Brustkrebsrisiko bei Frauen.

Viel Zwiebeln und Knoblach essen

Auch Sulfide haben es in sich. Sie kommen in Zwiebeln, Lauch und Knoblauch vor, wo sie uns beim Schnippeln gelegentlich zum Weinen bringen. Hier zeigte eine ganze Reihe von Studien, dass Menschen, die häufig Knoblauch und Zwiebeln essen, ein bis zu 88 Prozent verringertes Krebsrisiko erreichen können! Allicin heißt beispielsweise der Sulfid-Wirkstoff, der im Knoblauch enthalten ist. Er tötet sogar noch in 100.000-facher Verdünnung schädliche Bakterien ab und senkt den Spiegel des „bösen“ LDL-Cholesterins. Das ist gut gegen Arteriosklerose und, wie vermutet wird, auch gegen Alzheimer.

Äpfel und Zwiebel sind die gesunden Spitzenreiter

Wie sekundäre Pflanzenstoffe exakt wirken, wann besonders gut und mit welchen Beigaben, ist noch weitgehend unbekannt. Vermutlich entfalten manche von ihnen nur ihre ganze Kraft, wenn sie im Verbund mit anderen sekundären Pflanzenstoffen aufgenommen werden. Außer in Gemüse sind sekundäre Pflanzenstoffe natürlich auch in Obst enthalten, speziell in Äpfeln. Insgesamt scheinen überhaupt Äpfel und Zwiebeln die Spitzenreiter an positiver Wirkung zu sein. Sie enthalten beide so viele verschiedene Wirkstoffe, dass sie praktisch die ganze gesundheitliche Palette abdecken: Sie wirken antibakteriell, halten die Zellen jung, hemmen Entzündungen, verhindern Krebs und Thrombosen und haben wohl auch eine Wirkung auf die Gehirnleistung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den Umgang mit buntem Gemüse:

• Sorgen Sie für Abwechslung im Gemüseprogramm und halten Sie es möglichst bunt und vielfältig.
• Verarbeiten Sie das Gemüse möglichst wenig weiter, da beim Erhitzen ein Teil der Wirkstoffe verschwindet.
• Normalerweise nimmt der Mensch bei einer gemischten Ernährung 190 Milligramm sekundärer Pflanzenstoffe zu sich. Das ist zu wenig! Sie sollten mindestens 650 Gramm Obst und Gemüse am Tag essen, um die Dosis zu steigern. Die Gesundstoffe in buntem Gemüse wirken nämlich nur dann, wenn man richtig viel davon isst.

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