Immunabwehr

Das bringt's: erfrischende Vitamine

24. März 2021 | Natürlich fit: Mit dem richtigen Vitamin-Cocktail ist der Start in den Frühling erfrischend leicht. Hier finden Sie Wissenswertes über die wichtigsten Launemacher und ihre gesunde Energie.

Müde trotz acht Stunden Schlaf und die Nase läuft? Dann arbeitet die Immunabwehr auf Hochtouren – nur leider nicht schlagkräftig genug. In der kalten Jahreszeit fehlen Licht und Wärme. Das zehrt, wenn die Energietanks nicht immer wieder aufs Neue aufgefüllt werden. Durch die momentanen Einschränkungen sind wir oft drinnen, dabei sind viel Bewegung im Freien und der richtige Mix an Kraftstoffen essentiell für unser Immunsystems. Gerade zur Zeit ist es wichtig, dieses zu stärken, damit wir vor Viren besser geschützt sind. Wir zeigen Ihnen, wie Ihr persönlicher, gesunder Power-Cocktail aussehen könnte. Natürliche Vitamine sind nämlich chemische Verbindungen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie uns schmecken lassen.

Liebster Partner unserer Abwehr

Zum Beispiel Vitamin C. Der beste Schutz unseres Immunsystems gegen freie Radikale ist wasserlöslich. Das heißt: Unser Körper kann es nicht wie fettlösliche Vitamine speichern. Alle paar Stunden scheidet er die Vitamin-C-Mengen wieder aus, die nicht sofort verarbeitet werden konnten. Auch Zellen brauchen Vitmain C für ein gesundes Wachstum, zum Beispiel für den Aufbau des Bindegewebes, für Blutgefäße, die Knochen und für die Zähne. Alle Vitamine sind für den Menschen lebenswichtig, aber weil Vitamin C so fragil ist, ist es für die Gesundheit besonders wichtig dieses regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die DGE, empfiehlt, über den Tag verteilt vier bis fünf Mal frisches Obst und Gemüse zu essen. Wer raucht, erkältet ist, die Pille nimmt oder Stress hat, braucht noch mehr frische Vitamine oder alternativ einen großen Vitamin-Drink. Auch Tabletten mit verzögerter Langzeitwirkung können helfen. Schließlich kann man von Vitamin C kaum zu viel bekommen. Es wirkt nicht toxisch. Umgekehrt ist der Nährstoff selbst gefährdet, beispielsweise in Gegenden mit hoher Luftverschmutzung, weil Kohlenmonoxid die fragile Verbindung zerstört. Dann geht der Immunabwehr schnell die Puste aus, wenn sie gegen Erkältungskrankheiten kämpfen muss. Das kann ein Grund sein, warum wir uns dann schlapp und müde fühlen.

Vitamine für leere Speicher

Ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen zeigt sich kaum, wir nehmen die Vitamine A, E und K nur anders auf. Normalerweise isst der Mensch sie mit Karotten und Tomaten oder gelben bis roten Früchten - und das möglichst zusammen mit etwas Öl. Denn mithilfe des Fetts kann der Körper diese Vitamine speichern und dem Immunsystem zuschieben, wenn sie gebraucht werden. Auf regelmäßigen Vitamin-A-Nachschub hoffen schließlich nicht nur die Augen, sondern auch Knochen und Zähne. Während eine Erkältung im Anmarsch ist oder die Augen gestresst sind, darf es ruhig etwas mehr Vitamin A sein. Signale für leere Tanks sind trockene Kopfhaut, Pickel oder wenn wir im Dunkeln schlechter als sonst sehen. Trotzdem sollte immer auf die Dosis geachtet werden, damit sich die gesunde Wirkung nicht ins Gegenteil verkehrt. Kopfschmerzen nach sehr viel Vitamin A bedeuten: Stopp, jetzt eine Weile Abstinenz! An Vitamin E dürfen wir uns laut DGE generell bis zu 12 mg täglich schmecken lassen, etwa aus grünem Blattgemüse. Sind die Felder leer und Ernten noch fern, kann Tiefkühlkost den Bedarf fast noch besser decken. Dieses enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe, da das frische Gemüse mit seinem hohen Vitamingehalt wenige Stunden nach der Ernte schockgefrostet wird. Alternativ kann ein Mangel auch mit viel Pflanzenöl, Eiern oder einem Nahrungsergänzungsmittel ausglichen werden, denn Vitamin E schützt die Zellwände und hilft der Leber beim Entgiften. Ein Vitamin-E-Mangel kann sich nicht nur durch trockene, faltige Haut bemerkbar machen, sondern auch durch Leistungsschwäche, Reizbarkeit und schlecht heilende Wunden.

Das Sonnenvitamin

Vitamin D ist das Vitamin, welches in der kalten Jahreszeit besonders fehlt, weil wir es in der Sonne selbst herstellen. Jeden Tag zehn bis 20 Minuten lang Gesicht und Arme ins volle Licht strecken - das verhindert Rachitis und weiche Knochen. Die Sonne hilft so bei der Aufnahme wichtiger Mineralien und verscheucht schlechte Laune. Aber was tun, wenn sie sich seit Wochen hinter dicken Wolken versteckt und bereits nachmittags dem Mond Platz macht? Wenn wir über den Sommer nicht genügend Sonne und somit Vitamin D getankt haben, gilt es dies über die Ernährung aufzunehmen. Das gestaltet sich jedoch als schwierig, da nur wenige Lebensmittel das seltene Vitamin enthalten. Es findet sich hauptsächlich in Fisch, dabei hauptsächlich Hering und Lachs, in Eigelb, Rinderleber oder in geringen Mengen in einigen Pilzen, etwa Pfifferlingen und Champignons. Da viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, ist es häufig ratsam, diesen mit entsprechend bereicherten Kapseln oder Tropfen zu sich zu nehmen.

Die Powerbox: B-Vitamine

Fehlt nur noch der letzte, schwungvolle Kick, nämlich Vitamin B. Es findet sich in zahlreichem Obst und Gemüse (Bananen, Avocado, Spinat, Erbsen oder Linsen), in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen oder Fleisch- und Fischprodukten. Das Vitamin verhindert Schlaflosigkeit und Entzündungen, bringt das Herz auf Trab und lindert Augen- wie Hautbeschwerden. Achtung: Kaffeetrinker, Raucher und Frauen, die die Pille nehmen, brauchen öfter B2! Das Riboflavin wird von Koffein, Nikotin und Östrogen zerstört. An B6 mangelt es dagegen Liebhabern der Fastfood-Küche öfter. Und macht B12 sich rar, flattern schnell mal die Nerven. Also her mit der ganzen B-Gruppe: Müdigkeit loswerden, Geistesblitze befeuern, Frühlingsgefühle wecken – das ist erfrischend!

Die wichtigsten Fitmacher:

• VITAMIN A: Auch als Retinol bekannt, fettlöslich, für Augen, Haut, Erkältungsprophylaxe.
• VITAMIN B: Alle Vitamine des B-Komplexes sollte man zusammen einnehmen – für ein gesundes Immun- und Nervensystem, gegen Müdigkeit. Auch Folsäure gehört dazu!
• VITAMIN C: Der stärkste Helfer des Immunsystems, unverzichtbar für die Aufnahme von Eisen.
• VITAMIN D: Das „Sonnenvitamin“ stützt Nieren, Knochen, Zähne.
• VITAMIN E: Antioxidans, hilft bei der Versorgung mit Sauerstoff, schützt Lunge, Herz, Haut, unterstützt Muskulatur und Nerven.
• VITAMIN K: Fördert die Blutgerinnung, wichtig für den Knochenaufbau, wird auch von Darmbakterien produziert. Hier besteht selten ein Mangel!

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