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Gesunde und dauerhafte Gewichtsreduktion
So nehmen Sie ohne Diäten gesund ab
31. Juli 2019 | Überflüssige Kilos können hartnäckig sein. Möchte man sie zum Schmelzen bringen, sollte man sie mit den eigenen Waffen schlagen und ihnen hartnäckig und mit viel Genuss zu Leibe rücken. Gesunde Erkenntnisse und Experten-Tipps.
An Diäten herrscht kein Mangel
Waren 1975 in Deutschland mehr Menschen untergewichtig, ergab eine Studie des statistischen Bundesamtes aus dem Jahr 2017, dass inzwischen jeder zweite deutsche Erwachsene, genau genommen 53 %, zu viel Gewicht auf die Waage bringt. Kein Wunder also, dass kaum ein Magazin auskommt, ohne über die neuesten Diäten zu berichten. Zwischen Blutgruppendiät, Low Carb, Low Fat, Paleo-Ernährung, HMR-Diät und den unzähligen anderen Programmen, die die Traumfigur versprechen, verliert man schnell den Überblick. Aber wie nimmt man denn nun am besten ab – ohne anschließenden Jojo-Effekt?
Genuss statt Frust
„Mit kleinen Schritten zum Ziel und so Rückschritte vermeiden“, empfiehlt die Krankenkassenzentrale. Sich als leidenschaftlichen Spaghetti-Esser Pasta und Parmesan zu verbieten oder als Couch-Potatoe direkt zum Marathon anzumelden, ist wenig erfolgsversprechend. Statt solchen radikalen Maßnahmen, die dann doch nur zu Heißhunger und Frust führen, lieber langsam das Bewegungslevel steigern und die Ernährung umstellen. Genuss bei Bewegung und Essen sollte dabei im Vordergrund stehen. Auch kalorienreichere „Sünden“ sind erlaubt, solange man auf die Menge achtet. Ansonsten auf kalorienarme, aber ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, denn: „Ein Ernährungsmuster mit niedriger Energiedichte kann helfen, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken“, wie die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) betont.
Zehn Regeln, mit denen das Abnehmen klappt
Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse hat sie zehn Ernährungsregeln formuliert nach denen sich Abnehmwillige richten können:
1. Lebensmittelvielfalt genießen.
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“.
3. Vollkorn wählen.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen (wertvolle Öle!).
6. Zucker und Salz einsparen.
7. Am besten (viel!) Wasser trinken.
8. Schonend zubereiten.
9. Achtsam essen und genießen.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
Man könnte noch 11. anfügen: Verlieren Sie nicht die Geduld mit sich!
Interview mit: Dipl. oecotroph. Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)
Gibt es Nahrungsmittel, die vom Speiseplan gestrichen werden sollten?
Nein, es gibt kein generelles Verbot für bestimmte Lebensmittel. Aber um abzunehmen, müssen Kalorien eingespart werden. Besonders kalorienreich sind zucker- und/ oder fettreiche Lebensmittel (z. B. Schokolade, Kekse, zuckerhaltige Getränke). Diese sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
Wie kann ich ohne eine spezielle Diät abnehmen – vor allem gesund?
Wer langfristig abnehmen will, sollte auf eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und täglicher Bewegung setzen. Die Lebensmittelauswahl erfolgt nach dem Energiedichte-Prinzip. Es gibt an, wie viel kcal ein Lebensmittel pro Gramm liefert. Günstig sind Lebensmittel mit niedriger bis mittlerer Energiedichte, also 100–225 kcal/100 g.
Verraten Sie uns einen Trick, wie man sein Gewicht auf Dauer halten kann?
Um 1 kg Körperfett abzubauen, müssen rund 7.000 kcal eingespart werden. Das geht nicht von heute auf morgen, aber eine Ernährungsumstellung wirkt im Gegensatz zu Blitzdiäten dauerhaft und gewährleistet eine ausgewogene Ernährung ohne Nährstoffdefizite.